长跑小知识

1. 长跑小常识

长跑是对身体非常有益的体育项目 ，但是如果不掌握一些技巧
，可能会让身体处于极其疲惫的状态，为此 ，长跑前一定要做好准备活动
，跑步过程中掌握好呼吸是最关键的。

跑前做简单热身操

有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动 。由于跑步对膝关节压力较大 ，因此要加强膝关节的热身
。

长跑最好四步一呼吸

长跑属于有氧代谢运动
，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中 ，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下
，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏 。在呼吸方式上 ，以鼻呼、口鼻混合吸较好
。

长跑刚开始时
，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉 、胸闷
、气喘等现象 ，特别是经常不锻炼的人感觉会更强
，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来 ，步行几百米
，如感到特别不适，就要停止长跑 。

跑后仍要漫步几百米

长跑后有的人立刻坐下来休息
。 ，跑完千万不要马上停下休息。跑步后
，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来 ，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后
，再做一些力所能及的腰、腹 、腿
、臂的活动 。

四类人不宜参加长跑

由于曾出现过马拉松赛参赛者猝死现象，因此以下人员不适宜参加长跑。

一、有潜藏疾病者
。此类疾病主要是心脑血管疾病。

二 、平时无体育锻炼者 。如果运动量大大超出平时负荷 ，产生运动过度紧张
，会造成猝死或者其他运动伤害；

三
、轻度活动就有胸闷、头痛 、头晕等不适症状者；

四、老年高血压和糖尿病患
。

热身步骤：

a.两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节

b.屈膝半蹲 ，足跟提起
，反复练习3至5次，活动双侧膝关节

c.交替抬高和外展双下肢 ，以活动髋关节

d.前后
、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带

2. 跑步的常识

（跑步后的4大注意事项） 1.不蹲坐休息

健身运动后若立即蹲坐下来休息
，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环 ，加深机体疲劳。该情况多见于那些运动量比较大的活动
，如长跑 。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松 、整理活动 ，如慢行，舒腿等
。

2.不在大汗淋漓时洗冷水浴（或游泳）

运动后大汗淋漓时
，体表毛细血管扩张，体内热量大量散发。此时若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩 ，易使身体的抵抗力降低
，而引起疾病 。

3.不“省略”整理活动

每次运动后感觉心力俱乏时，应适宜的放松 ，如徒手操
、步行、放松 *** 等
，会有助于消除肌肉的疲劳，快速恢复体力
。

4.不贪吃冷饮

运动时会损失大量热量 ，急需补充无可非议。但运动后人体消化系统仍处于抑制状态
，贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛 、腹泻
、呕吐、并易诱发胃肠道疾病 。

只有正确的方法才能让你跑得快 ，效率高
，而且不易受伤
。注意跑步后的一些问题，就能减少跑步后受伤的可能性。亲~啊……

3. 中考长跑小常识

应急先从呼吸开始！呼吸对于中长跑来说是一个很关键的问题 ，中长跑最适合口 鼻共用，即要用鼻呼吸
，还得把嘴微张开共同呼吸，这样可以加大吸氧量 ，因为跑步过程中需要消耗大量的氧气.呼吸要匀
，要有节奏，不能忽快忽慢 ，否则会打乱你的节奏
，消耗很多体能.另外除了呼吸还得注意比赛前的 慢跑热身，准备活动 ，赛前心理调整
，跑步姿势，身体重心 ，摆臂姿势
，坚强的意志等.

一 赛前注意：

1.赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他饮料 ，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物 。切记！！

2.比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食
，吃了比赛时嗓子会发粘。

3.了解一下对手的情况
。谁的水平高，谁的成绩好 ，做到心中有数。其次是自己做好充分准备 。准备一套穿着舒适的运动服
，切记运动鞋不能穿新的，易磨脚
。

二 准备活动

1.先慢跑微出汗就可以。

2.做压腿 、压腰
、转体、抻肩等活动 ，将相关的关节 、韧带
、肌肉都活动开 。

3.做2、3个30米的加速跑
。

以上内容在比赛前20分钟做完。

以后的时间

1.上跑道后做几次原地的纵跳
，提高一下兴奋 。

2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来
。

三 比赛时

1.用嘴和鼻子同时呼吸 ，舌头顶上颚
，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气 ，也避免凉空气直吹嗓子。

2.全程均速
，呼吸一定要均匀，可以的话守在2-3位 ，小心被围坐"包厢"，不够实力的话不要勉强跟跑.比赛开始后
，起跑时有的人冲的非常猛，这样的人都得不了好成绩 ，不要乱跟 。速度够的话脚跟不要着地
，直接用脚前掌着地和蹬步.在最后400米发力，但要确保不要到最后100米就无以为继 ，冲刺时加快摆臂频率.

四 其他事项

1.上体姿势和摆臂动作

上体保持稍前倾或正直的姿势
。头自然地和身体保持直线
，微收腹，送髋 ，面和颈肌肉放松。两臂的摆动还起着调节步长和步频的作用
，要想两腿交换快，两臂就得摆动快；摆动时 ，以肩关节为轴
，用肘发力做前后自然摆动 。摆臂一定要放松。

2.脚部动作，

脚着地前 ，以摆动腿大腿积极下压，小腿顺势自然前摆
，并同时后摆做“扒地 ”动作着地
。着地应用脚跟，然后过度到全脚掌滚动式着地。脚着地后 ，应迅速屈踝 、屈膝和屈髋完成缓冲动作 。之后充分蹬直.

3.呼吸

保证呼吸节奏
，三步一吸三步一呼，要用鼻孔吸气嘴吧呼气 ，要以吸气为主进行气体交换
，每一个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量
。

跑之前可以听下音乐放松，站上跑道心理紧张的话可以大叫一声。跑的时候一定要放松 ，跑的过程中手应该半虚握着
，不要把拳握得很紧也不要咬紧牙齿把脖子绷得很紧，那样只会分散你的力量分布 ，

4.突破自身极限

中长跑时
，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时 ，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏
，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受 。这种现象称之为极点
”
。这是中长跑中的正常现象。当 ，“极点”出现后
，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸 ，调整步速 。这样
，经过一段距离后，呼吸变得均匀 ，动作重又感到轻松
，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态
。

4. 关于跑步的知识

首先不能空腹跑步 ，要少吃一点东西
，几片面包就好了，喝一杯水。

刚开始跑步不要太长太快 ，循序渐进，以后再加大长度和速度 。 运动前要做充分的准备活动
，防止受伤
。

在公路上跑步最好逆行，这样能看到来车。 穿上合适的跑步鞋 ，保护你的脚 。

不要在树林里跑
，植物进行了一晚上的有氧呼吸会释放大量二氧化碳。 有雾的天气不要跑步，雾气会夹杂着很多灰尘 ，对呼吸极为不利
。

跑完步不要立刻停下来
，走一走，等呼吸平缓后做一些放松活动 ，这样肌肉就不会酸痛。 想减肥就要长跑
，开始适应之后就要加长距离，速度不一定要快 ，但时间至少要半个小时
，才能起到减肥的效果 。

同时加上仰卧起坐更有效，开始不要做太多
。 跑完步最好能洗个热水澡 ，如果没有条件也要擦干身上的汗。

跑完要及时补水，少量多次
，可以的话喝淡盐水 。 要循序渐进，如果跑完之后很长时间都恢复不了就不好了 ，第二天会感觉到疲倦就适得其反了
。

开始跑的强度太大会很难坚持下来。 跑的过程中如果感到喘气很困难、胸口疼就证明强度太厉害了 。

运动时的心率应保持在最大心率的60%~85%
，最大心率=220-年龄
。

5. 关于长跑的知识

低温 *** 锻炼心肺 正确呼吸保护鼻腔

冬天练长跑不感冒（附1张）（健身新观点）

河北师范大学体育学院教授 赵斌

冬天，长跑的人很多。大家都知道 ，长跑是一项全身性的锻炼项目
，消耗

能量大，锻炼效果好 ，而冬季进行长跑锻炼好处更多 。

长跑能清理体内废物

冬季气温较低
，长跑能 *** 机体保护性反应，血液循环加快 ，加速脑部血

液流量
，提高大脑体温中枢调节能力，从而供给大脑更多的养分 ，使大脑愈加

清醒
。冬季坚持长跑，对大脑的记忆功能有增进作用。

冬季长跑还能增强心血管系统和呼吸系统的功能
，促进肌肉
、骨髓、神经

和各个脏器的健康工作，从而提高机体的抗病能力 ，最明显的效果就是预防感

冒 。

冬季长跑对排泄系统有害物质也能起到清洗作用。据测定得知
，16分钟跑3

000米或25分钟跑5000米，可降低血液中胆固醇
。这对不同程度的高血脂症以及

血管硬化 、冠心病
、脑血管病等 ，有着良好的预防作用。

此外
，长跑使人情绪饱满乐观、心情舒畅，有助于增进食欲 ，长跑还能加

强消化功能
，促进营养吸收 。在寒冷的天气中坚持长跑，还有助于锻炼意志力
。

冬天长跑别穿得太厚

由于冬季气温较低 ，在长跑锻炼时
，应当注意以下几方面的问题。

长跑前，一定要做好充分的准备活动 。做些活动膝 、踝
、肩关节的体操 ，

或先慢跑一段，待全身的血液循环得到改善
，上肢微微出汗后再正式长跑
。不

要穿太多衣服，也不要穿棉的衣服 ，以免在跑步中身体发热
，内衣汗湿，受冷

风 *** 后 ，引起感冒和肌肉关节痛。

冬季长跑要注意天气
，冬天雾多，切记不要在雾中锻炼 ，雾中含有酸、碱 、

盐
、苯、胺等有害物质 。吸入肺后
，使肺泡内的氧气供应不足而引起胸闷，严

重时会引起支气管炎或一些过敏性疾病
。

冬天长跑后不能马上停下

长跑中 ，掌握正确的呼吸方法非常重要。在跑的开始阶段
，尤其是顶风跑

时，应该用鼻子呼吸或鼻吸口呼 ，因为鼻腔可减少冷空气对咽喉的 *** ；同时

鼻腔中黏液对空气有过滤净化的作用 。当跑速加快之后，为了摄取更多的氧气
，

需要采用口鼻混合呼吸
。将舌尖卷起微微顶住上颚，让空气从鼻腔和牙缝同时

吸入。不要张开大口喘气 ，这样容易造成呼吸肌疲劳
，也易发生咳嗽和气管炎

以及腹痛等现象 。呼吸要均匀有节奏，两步一吸 、两步一呼 ，或三步一吸
、三

步一呼。

另外
，跑步时要用前脚掌着地，最好穿海绵底的胶鞋 ，以免脚后跟痛
。运

动中应适当少量多次补充一些含有维生素C的运动饮料。

冬季长跑后
，不要马上停下来，应慢跑一会 ，因为此时血液集中在下肢
，

突然停下来，血液不能充分回流入心脏会造成“重力性休克 ” 。

还应注意及时保暖 ，保证睡眠，通过 *** 、热水澡等手段促进疲劳恢复
。

总之
，多了解冬季长跑的知识，可减少锻炼的盲目性 ，使冬季长跑的锻炼

效果更好。

6. 长跑的一些常识

参加长跑锻炼
，穿的鞋不合适，跑的姿势不科学 ，练习场地选择不当
，练习后不注意脚的保健等，都将会引起脚痛 。应注意以下几点
。

一 、要尽量选择松软的场地 ，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时
，利用前脚掌着地，上体稍前倾 ，步幅稍小些
，加强后蹬；下坡时，上体稍后仰 ，脚跟先着地，然后过渡到全掌
，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑 ，以免发生危险 。

二、不要穿硬底鞋
，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋
。如要在柏油马路上跑 ，就必须选择一双垫有厚海绵垫的胶鞋作为“跑鞋
”。因为人在跑动中
，每行动一次，脚底都要承受一次地面反作用力对它的冲击 ，这种冲击力是由鞋底来传递的 。由于海绵是泡沫橡胶
，缓冲性很大，当它受到地面反作用力的冲击时 ，就会很快发生变形
，凹陷下去
。这种变形消耗了大部分冲击力，传递给跑步者脚底的冲击力就大大减小了。海绵的缓冲作用 ，还能使剩余的冲击力均匀地分布在脚底上，而不是集中冲击某一点 。一旦冲击力消除
，富有弹性的海绵即刻恢复原状而凸起。所以穿上厚海绵垫的胶鞋跑步后，就不大容易发疼
。如果穿硬底鞋长期在硬路面（柏油马路）上跑步 ，则是“硬碰硬”
，跑后脚会感到疼痛。

三
、跑步的姿势要科学合理 。脚着地时应避免脚跟先着地
。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性 ，以利于作好缓冲动作
，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量 ，不要太猛 。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性
，还可以减轻脚的负担，避免伤痛
。

四、跑步时 ，鞋带不宜系得太紧
，否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性 ，增强关节韧带的弹性和伸展度，也可防止发生伤痛 。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用
。

7. 跑步的知识

究发现
，高强度运动可在饭后两小时进行；中度运动应该安排在饭后一小时进行；轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段：

早晨时段：晨起至早餐前

上午时段：早餐后2小时至午餐前

下午时段：午餐后2小时至晚餐前

晚间时段：晚餐后2小时至睡前

早锻炼可降低血糖

以上各时段运动都有利弊，如早晨时段：人体进行剧烈运动时 ，可促使交感神经兴奋起来
，这种急速变化可使机体产生一系列变化，并影响全天精神状态 ，对健康有

害 。另外这个时段血糖正处于低水平
，运动会消耗大量的血糖，容易导致低血糖的症状
。而在上下午时段运动 ，则又受上班 、工作
、家务等客观因素的影响。

现代运动生理学研究表明
，人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟 ”的控制，一般在傍晚达到高峰 。比如 ，身体吸收氧气量的最低点在下午6:00；心脏跳动

和血压的调节在下午5:00到6:00之间最平衡
，而身体嗅觉、触觉 、视觉等也在下午5:00到7:00之间最敏感。因此，综合来看傍晚锻炼效果比较好
。

此外 ，人体在下午5:00到7:00之间体内激素的活性也处于良好状态，身体适应能力和神经的敏感性也最好。所以
，专家提倡傍晚锻炼，但在晚间时

段 ，要注意运动强度
，否则强度过高会使交感神经兴奋，妨碍入睡~~~如果你想减肥 ，最好选在傍晚锻炼 。傍晚运动能帮助食物更快地消化
，不会使脂肪囤积在体

内
。但是，无论强度大或小的运动 ，都会使神经系统处于兴奋状态
，所以，运动后过1小时再睡觉。

运动喝水也有学问

需要提醒的是 ，无论你选择什么时间锻炼
，喝水都是不能忽视的关键细节 。早晨锻炼的人们，每20分钟要喝点水 ，一次喝120毫升为宜
。午后和晚上的锻

炼，强度比早上大
，身体消耗的能量和水分也较多，要补充200毫升的水。同时 ，我们不能等到感觉口渴的时候才喝水
，这时候身体已经缺水了 。此外，运动后最

好不要暴饮 ，要一口一口地喝
，以减轻心脏负担
。还可以准备点盐糖水
、蜂蜜水或运动饮料，这些都会帮助我们恢复体力。